Que emocións suscita en ti o teu reflexo? Alegría e un sorriso satisfeito? "Pois, nai, non che faría mal perder polo menos cinco quilos! Se non, podes esquecer os teus jeans favoritos. . . "? Ou "Pero aquí adoitaba haber cubos de prensa. . . "?
Moitas persoas soñan con perder peso rapidamente e preferiblemente sen moito esforzo. Non todos teñen o tempo e a oportunidade de asistir a un club de fitness de forma regular. E alguén só se avergoña de demostrar a súa figura imperfecta, teme as miradas simpáticas ou o ridículo ás súas costas. Se isto é só sobre ti, organiza un ximnasio na casa!
E simplificamos a túa tarefa: ofrecemos os exercicios máis eficaces para as áreas problemáticas máis populares e damos consellos útiles.
Pequenos pasos para o peso ideal
O cerebro humano é preguiceiro e cauteloso. En canto sospeita que se achega un duro traballo físico (aínda que en forma de intensa loita contra o exceso de peso), inmediatamente utiliza todos os medios posibles para eludir a responsabilidade e aforrar recursos para tarefas que son máis importantes dende o seu punto de vista. É por iso que moitas veces carecemos da perseveranza e da motivación para acadar os resultados desexados. Podes loitar contra el! Kaizen axudará: unha técnica sinxela e eficaz inventada polos sabios xaponeses. Utilízase activamente nas empresas - para a mellora continua dos procesos de produción e xestión. Na vida, esta técnica axuda a saír sen dor da zona de confort e avanzar cara á meta sen medo aos obstáculos.
A súa esencia é sinxela: os obxectivos globais deben dividirse en subobxectivos e estes en tarefas. Esta progresión gradual evita resistencia e esgotamento.
Polo tanto, o noso obxectivo é perder peso. Para iso, cómpre seguir varios pasos:
Pon orde no teu día. Para un metabolismo normal, incluíndo a queima de graxa intensiva, o corpo necesita moito descanso.
Analiza a túa dieta. Elimina as cousas prexudiciais das que podes prescindir, por exemplo, de comida rápida, todo tipo de bollos e refrescos. Pense en alimentos saborosos e saudables que che enchen ben e que non se asenten en forma de engurras non visibles nos lados e no estómago.
Establecer un réxime de bebida. Sen auga pura non carbonatada suficiente, o exceso de peso queda contigo.
Conducir a autoeducación: le en Internet (ou outras fontes) como funciona o corpo, como desfacerse das reservas de graxa e construír músculo. Imaxina todo iso.
Consigue un uniforme deportivo, algo no que che resulte cómodo e agradable traballar sobre ti mesmo, mellorar o teu corpo e protexerte de lesións accidentais.
Decidir un plan de formación. O número óptimo de clases é de 3-4 veces por semana.
Proba diferentes exercicios e elixe aqueles que non causen moita resistencia (o que significa que non hai motivos para deixar de facer exercicio).
Homes e mulleres perden peso de forma diferente
Todos lembramos que os homes son de Marte e as mulleres de Venus. E esta diferenza non é a única.
O corpo dunha muller está deseñado para dar a luz a un fillo. Polo tanto, por desgraza, as mulleres fermosas acumulan graxa moito máis facilmente. O traballo dun home é atrapar un mamut (condicional) para alimentar á súa familia. Como resultado, o seu corpo está moito máis disposto a perder graxa e construír músculo máis facilmente. Este punto é moi importante na planificación do adestramento e da nutrición.
Outro factor que afecta a eficacia da loita contra os quilos de máis é a idade.
É máis fácil perder peso aos 18-30 anos que aos 30-35 anos. En primeiro lugar, o metabolismo diminúe co paso do tempo. En segundo lugar, as prioridades cambian: aparece unha familia, despois de abandonar o decreto, unha muller, con afán moitas veces aumentado, participa no que moitas veces resulta ser un traballo de oficina sedentario. Hai malos hábitos que contribúen a "acumular".
Despois de 40 anos, os expertos recomendan que as mulleres inclúan no seu réxime de adestramento non só cardio, senón tamén exercicios de forza: axudarán a fortalecer os músculos e crearán un corsé que apoie o corpo a unha idade máis madura.
Os homes son máis robustos e resistentes ao estrés. Polo tanto, o adestramento pode ser máis intenso.
Exercicios efectivos para perder peso na casa
Aínda que realmente queres perder peso, non debes esforzar demasiado o teu corpo: os quilos que caen rapidamente volven rapidamente. E en maior número aínda. Polo tanto, a moderación é importante en calquera esforzo. Non tes que traballar duro todos os días! A mellor opción é adestrar 3-4 veces por semana e darlle ao corpo 1-2 días para que descanse e se recupere.
A mellor forma de queimar graxa é a través do exercicio aeróbico, ou o que se coñece como exercicio cardiovascular (camiñando no lugar, levantando os xeonllos ou superpoñendo as pernas, saltar, saír). Para non converterse nun globo desinflado, para tensar a pel, restaurar a elasticidade, as cargas cardiovasculares deben alternarse con forza - anaeróbica (saltos baixos frecuentes cunha corda, traballando cunha barra ou pesas, unha bicicleta). En xeral, deberías facer 2 sesións de adestramento de forza e 1-2 sesións de cardio durante a semana.
Que exercicios son bos para perder peso na casa? Estes poden ser tanto exercicios básicos que utilizan os principais grupos musculares como o estudo das áreas problemáticas.
flexións. Enfatizar mentres está deitado. Estira os brazos nos cóbados e colócaos nun ángulo de 90 graosOao chan. Realiza flexións sen arquearse nas costas e sen saír do quinto punto. Se a versión completa do exercicio - pernas rectas - non funciona, podes facer flexións desde o sofá ou facendo énfase nos xeonllos. 1 achegamento - 15-20 flexións.
pull-ups. Isto require unha barra horizontal. As mans deben espallarse a unha distancia cómoda e apretar suavemente e sen sacudidas o corpo. O queixo debe elevarse por riba da barra. Unha alternativa sería simplemente colgarse do poste.
Dobra os brazos con pesas. O exercicio pódese facer de pé ou sentado. Toma pesas (ou mancuernas) nas mans, dobre os brazos nos cóbados, leva a máquina de exercicio aos ombreiros e volve as mans á súa posición orixinal.
Apretando as mans. Dobra os cóbados, xunta as palmas das mans diante do peito. Os dedos apuntan cara arriba. Co máximo esforzo, aperta as palmas das mans e mantéñase nesta posición durante uns minutos. Solta as palmas das mans, relaxa as mans. Repita o exercicio.
burpee. Un exercicio popular, bastante complexo e eficaz que implica todos os grupos musculares: ombreiros, peito, costas, abdome, nádegas, pernas. Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos baixados ao longo do corpo. Agáchate profundamente, plancha nun medio salto, empurra cara arriba unha vez, agáchate medio cara atrás e salta cara arriba, intentando chegar ao teito coas mans. O exercicio repítese varias veces seguidas. Versión lixeira - sen flexións.
prancha. Simple, a primeira vista, o exercicio permítelle adestrar todos os grupos musculares. É importante acertar. Facendo fincapé en deitado, dobre os brazos nos cóbados para poñer énfase nos antebrazos. Endereite as pernas, estire cara atrás e coloque os calcetíns no chan. Non arquees as costas, non saques a pelve - manteña a barra. Permanece nesta posición de 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependendo da forma física).
estocadas. Axudan a adestrar adecuadamente os músculos das superficies interna e frontal da coxa e das nádegas. De pé, levante o estómago, xunte os omóplatos, separe os pés ao ancho dos ombreiros. Da un paso adiante, dobre a perna dianteira nun ángulo recto (o xeonllo non debe pasar polo dedo do pé), coloque a perna traseira na parte traseira do dedo. Mantén as costas rectas e non te dobres nin te dobres. Volver á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna. Fai algunhas series de 15 repeticións.
péndulo. O exercicio implica os músculos oblicuos do abdome, costas, nádegas e coxas. Posición inicial: deitado de costas, os músculos abdominais están tensos. Levante as pernas en ángulo recto co chan. Estira os brazos cara aos lados. Ao inhalar, baixa as pernas cara á esquerda e toca o chan. Na exhalación, volve á posición inicial. Repita o mesmo cara á dereita.
torcendo. Os abdominales traballan. Posición inicial - deitado de costas. Pon as mans detrás da cabeza e péntaas na pechadura. Tira as pernas cara a ti. Os pés pódense fixar baixo algún tipo de apoio ou pedirlle a alguén que os suxeita. Levante o corpo ata os xeonllos, despois volve á posición inicial. Fai 2-3 series de 15-20 repeticións.
agachadas. O exercicio clásico foi tomado de bailaríns de ballet. As nádegas e as coxas internas participan activamente no exercicio. Abra as pernas, xira os dedos dos pés cara a fóra. Mantén as costas rectas. Mentres inhalas, báixate lentamente. As coxas deben estar paralelas ao chan. Manteña premido durante uns segundos. Á saída, volve á posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticións.
O chamado adestramento de intervalos de alta intensidade axuda a consumir o exceso de calorías rapidamente - cando se realizan 5-6 exercicios diferentes en círculo, cada un usando un grupo muscular específico. Un exemplo dese complexo é Tabata. O círculo pode incluír squats regulares, plie squats, flexións, unha táboa cos xeonllos tirados cara ao estómago, etc. Os exercicios realízanse a un ritmo rápido - durante 20-60 segundos, seguidos dun descanso de 10-40 segundos. Canto máis curto sexa o descanso, maior será a intensidade do adestramento. Entre círculos - un descanso de 1-1, 5 minutos.
Equipamento deportivo - ¿necesitas?
Por unha banda, podes adestrar na casa sen máquinas de exercicio e outros equipos: o teu peso é suficiente para crear a carga necesaria.
Por outra banda, o equipo de exercicios engadirá variedade ao teu adestramento e axudarache a adestrar mellor grupos musculares específicos e aumentará a eficiencia. Como mellor depende de ti. Só recomendamos considerar:
pesas. Axudan a bombear bíceps e tríceps, serven de carga durante as estocadas e agachamentos. Para as mulleres, pesas de 2-3 kg son suficientes, para os homes máis pesados - a partir de 5 kg. Co paso do tempo, o corpo adáptase e hai que aumentar o peso.
Expansor ou banda de fitness(e é mellor parar inmediatamente con outro nivel de resistencia). Diversifica e complica agachadas, pontes, balances, levantamentos de pernas, etc.
fitball. Axuda a reducir a carga en caso de contra-indicacións.
Saltar á corda. Ao cambiar a velocidade dos saltos, pode axustar a carga e o consumo de enerxía.
rolo de presión. É lixeiro, compacto e axeitado tanto para homes como para mulleres. Axuda a bombear a prensa, apretar a barriga e reducir a cintura.
O principal é que non faga dano!
Para que a busca da excelencia non leve ao fracaso de todas as esperanzas e non cause lesións graves, debes cumprir as seguintes regras elementais:
Cada adestramento comeza cunha fase de quecemento. Especialmente se es un atleta principiante. Só 5-10 minutos e os teus músculos e articulacións quentanse e listos para o adestramento.
Descansa entre series, pero non te demores: 30 segundos son suficientes para recuperar o alento.
Mentres descansas, bebe pequenos grolos de auga, especialmente se se trata dun adestramento cardiovascular.
Se o teu obxectivo é eliminar o estómago, non hai necesidade de bombear continuamente a prensa e traballar os lados. Isto é cansativo e tedioso rapidamente, permitindo que o adestramento remate tan pronto como comeza. Sen esquecer que non perdamos peso localmente. O programa de adestramento debe incluír elementos de forza e cardio, exercicios para todos os grupos musculares, incluídas as áreas problemáticas.
Non hai que torturarse! O adestramento debe traer alegría, non sufrimento.
Para que o exercicio sexa efectivo, cómpre combinar a actividade física cun déficit calórico.
Vostede é un principiante que acaba de iniciar o camiño de superación persoal e necesita apoio? Busca axuda dun adestrador profesional. Axudará a elaborar un programa de adestramento, controlará a corrección dos exercicios e axustará a dieta. Ou toma unha clase de fitness. Entón podes axudarche a ti e aos demais.